Стабілізація поперекового відділу хребта - ось що вам конче потрібно! І здорова спина стане ...

"Сотня" - одне з найпопулярніших вправ пілатесу. При його виконанні працюють всі м'язи черевної порожнини. Свою назву це золоте вправу отримало завдяки особливій техніці дихання.

Ця вправа складається з 10 дихальних циклів. Кожен включає в себе 5 вдихів і 5 видихів. "Сотню" може виконувати людина будь-якого віку і будь-якого рівня фізичної підготовки завдяки тому, що існує багато варіантів виконання вправи.

"Сотня" - ідеальне рішення для розігріву. Воно розігріває як м'язи живота і рук в плечовому суглобі, так і м'язи грудей, які ми використовуємо для дихання.

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Ця вправа стабілізує поперековий відділ хребта. В унікальному поєднанні сходяться дихальна гімнастика і хороша опрацювання м'язів преса і рук, зміцнення центру і відмінна розтяжка ніг і шиї.

техніка виконання

1. Вихідна позиція: лежачи на спині. Ноги зігнуті, долонями можна притримувати коліна.
2. На видиху підніми верх корпуса, потягнися долонями уздовж підлоги вперед і випрями ноги вгору. При цьому корпус щільно притиснутий до підлоги і стабілізовано. Лопатки не стосуються килимка!
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.
4. Для спрощення: зігни ноги в колінах під кутом 90 градусів. Голова опущена на підлогу або на невелику подушку.
5. Вправа виконується в кілька підйомів і спусків (від 5 до 15). Залежно від фізичної підготовки можна коригувати їх кількість. При роботі руками постарайся виконати сто ударів.
6. По самопочуттю і можливості можна зменшити або збільшити кількість ударів приблизно до половини.
   

Ускладнення і варіації

1. Ноги знаходяться прямо. Опусти їх на 45 градусів над підлогою. Далі зроби більш тривалі за часом вдихи і видихи.

   Зверни увагу: поперек притиснутий до підлоги за рахунок напруги м'язів преса і втягування живота!

2. При витягуванні ніг вперед розверни їх стопами назовні, а п'ятами всередину. Потім тягни шкарпетки на себе.
3. Чергуй ноги, опускаючи їх по одній до підлоги або піднімаючи на 45 градусів над підлогою. При цьому перебувай у позиції, коли м'язи преса залучені, плечі і лопатки підняті.

   В "сотні" можливі будь-які рухи ногами і руками в ритмі дихання за умови вірного розташування корпусу: лопатки не стосуються статі, поперек притиснутий, шия не перенапружена.

4. Додай удари прямими руками вниз: 5 ударів на довгому вдиху і 5 на довгому видиху. Виконуючи ці рухи, стримуй корпус в напрузі!
   

У цьому відеоролику показано, як виконувати дану вправу.

здорова спина, Хороший прес і гідна розтяжка - ось ті позитивні результати, які ти отримаєш, практикуючи "сотню"!

Почни займатися вже зараз, оскільки таке тренування допоможе підкоригувати фігуру і поліпшити самопочуття. Виділи 15 хвилин в день на себе кохану!