Йога - кращий лікар. Проблеми зі спиною Зараз є у кожного другого, адже сидячий спосіб життя робить свою справу. Добре, коли проблему можна виправити за допомогою вправ. Цей комплекс дуже позитивно впливає на м'язи спини. Завдяки їх виконання хребет і ребра з часом вирівнюються.
Головне - не лінуйся! асани описані докладно, тому, якщо тебе зацікавили ці вправи, ти зможеш їх освоїти, навіть будучи новачком в йозі.
Щоб витягнути ребра з увігнутої сторони хребта, перетягни вага рук на протилежну (опуклу) сторону. Тримай долоні на ширині плечей. Направляй дихання в корпус і виконуй позу таким чином протягом 1 хвилини. Потім опусти таз на п'яти, а руки - по обидва боки від тіла. Повністю розслабся.
Тепер просунемося п'яти вперед і зроби їх там, де до цього були пальці. Витягніть назад, поведи сідниці від поперечини. Вирівняй шию на лінії хребта, що не задирай підборіддя. Відчуй, як завдяки тязі рук хребет витягується по всій довжині.
Просунемося стопи ближче до перекладині і зігни ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, а коліна - прямо над п'ятами. Потягни сідниці вниз. Середня частина спини при цьому витягується вниз і розширюється в сторони від лопаток. Просунемося стопи ще на кілька сантиметрів вперед. Глибоко присядь.Витягніть назад, відчуваючи, як витягується нижній відділ хребта.
Для цього використовуй варіацію зі стільцем (4б - правильний варіант). Витягати в ту сторону, де хребет опуклий, зроби акцент на скручуванні, вирівнюючи праву і ліву сторони.
Припустимо, що у тебе правобічний грудний сколіоз. Нахиляючись вліво, ти повинен подовжувати хребет. Розстав стопи на відстань 120 см. Розверни ліву стопу назовні під прямим кутом, а праву загорни усередину на 45 °. Потягнися корпусом вліво, згинаючись в області паху. Руки при цьому витягнуті в сторони.
Опусти ліву долоню на спинку стільця - так тобі вдасться розправити область ребер з увігнутої сторони хребта. Втягни праві ребра всередину до хребта так, щоб обидві половини тіла стали паралельні підлозі.Зверни увагу, як при цьому розправляються ребра в стислому ділянці з протилежного боку.
Щоб забезпечити собі стійкість, притисни зовнішній край правої п'яти до стіни. Якщо ти займаєшся в класі, в якому є настінні мотузки, можна обплести однієї праве стегно - це прекрасна варіація при поперековому сколіозі, В якій стійкість виникає без зайвих зусиль.
Витягаючись в протилежну сторону, потрібно зменшити опуклість в спині (варіант 4в). Притисни зовнішній край лівої п'яти до стіни або використовуй мотузку навколо лівого стегна. Подовжується від тазостегнового суглоба. Опусти праву долоню на ногу, а підстава лівої долоні притисніть до крижів.
На вдиху опусти підставу правої лопатки вниз, відводячи її від вух, і втягни її всередину, розкриваючи тим самим грудну клітку. На видиху скрутили від області пупка, відводячи лівий лікоть назад, вирівнюючи плечі на одній лінії.
Встань в дверному отворі так, щоб пах задньої ноги притулився до одвірка.П'ятка передньої ноги розташовується спереду, в 60 см від отвору. Притисни внутрішнє стегно до одвірка. Пальці задньої ноги знаходяться ззаду в 60 см від таза. Вирівняй тазостегнові суглоби паралельно один одному, направ куприк до підлоги.
На вдиху витягніть руки над головою. Тягнися вгору від верхньої частини спини, подовжуючи ребра і хребет, видаляючи їх від таза. На видиху зігніть праву ногу в коліні під прямим кутом - так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярна. При цьому коліно правої ноги повинно розташовуватися строго над правою п'ятою. Ліва нога повністю розгинається, ліва п'ятка опускається до підлоги.
Підтягуючи хребет вгору, одночасно виштовхни задню ногу до підлоги. Якщо тобі не вдається опустити п'яту на підлогу, поклади під неї опору - цегла або мішок з піском. Притискаючи п'яту вниз і виштовхуючи її назад, ти включаєш в роботу глибоку поперекову м'яз.
Якщо ти не знайомий з повною стійкою і поки не готовий її освоїти, спробуй Ардха Адхо Мукха Врікшасану - вона зміцнить тіло і вселить упевненість в собі. Щоб розігрітися, виконай позу 6а - Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордою вниз), притиснувши п'яти до стіни. Підніми праву ногу і витягни п'яту від себе, притискаючи подушки під пальцями до стіни. Опусти праву ногу вниз і підніми ліву.
Ця робота зміцнює верхню частину спини, яка часто ослаблена при сколіозі. Вона також вчить рівномірно подовжувати обидві сторони тіла. Скрутившись, відпочинь в позі дитини.
Вернись до Адхо Мукха Шванасану. Потім підніми обидві ноги на стіну в половинну стійку на руках - 6б. Розстав їх на ширину стегон, паралельно один одному. Стопи повинні бути на одній лінії з тазостегнових суглобах, не вище, а руки і корпус - вирівняні по всій довжині. Енергійно притисни п'яти до стіни.
Розправ лопатки, ведучи їх у сторони один від одного і від вух. Відштовхнися долонями від підлоги, втягніть лікті. Якщо важко, скористайся ременем, обв'язавши їм ділянку рук прямо над ліктями.
Постав стілець спинкою до стіни на відстані приблизно 30 см. Поклади на сидіння килимок і ковдру. Перекинь інше ковдру через спинку. Поклади на підлогу перед стільцем валик. Сядь на стілець обличчям до стіни і повільно відхиляйся тому, входячи в позу. Опусти плечі на валик, а голову - на підлогу. Візьмися за задні ніжки стільця і підніми ноги, притискаючи стопи до стіни. Розслаб очі, направляючи погляд у бік грудної клітини.
Перебувай у позі 5-10 хв. Щоб вийти з асани, повільно Зісковзніть зі стільця і опусти сідниці на підлогу.
У міру освоєння пози переходь до варіації у стіни без стільця - 7б. Поклади чотири складених ковдри на підлогу біля стіни, лягай на них, наблизивши сідниці до стіни. Розташуй плечі на краю ковдр, підніми ноги вгору і притисни їх до стіни. Зігни ноги в колінах, підніми сідниці і перетягни вага на плечі.
Зчепивши пальці рук в замок, але не згинай руки в ліктях. Розверни плечі. Опусти долоні на спину і, підтримуючи себе, витягніть вгору. По черзі випрями ноги. Балансуй.Якщо ти втомився, опусти ноги на стіну, продовжуючи витягати їх.
Спочатку виконуй позу протягом 1 хв., Поступово збільшуючи час перебування до 5-10 хв. Щоб вийти з пози, опусти спину на ковдри і, продовжуючи виштовхувати п'яти, спускайся до тих пір, поки куприк НЕ притулиться до стіни.
У міру освоєння цих асан можна спробувати Пінча Маюрасану (баланс на передпліччях). Як тільки руки і спина зміцняться, ти зможеш приступити до Саламбо Шіршасане (стійці на голові).
Зверни щільне ковдру в рулон або скористайся валиком. Лягай на опору так, щоб лопатки виявилися на краю, а голова і плечі - на підлозі. Витягни ноги, виштовхуючи п'яти від себе - це не дозволить попереку стиснутися. Підніми грудину. Опусти підборіддя до грудної клітки і подовж ззаду шию. Витягни руки за головою і по можливості опусти їх на підлогу.
Відчуй, як в процесі дихання грудна клітка рівномірно піднімається і опускається. Направляй вдихи всередину корпусу, розширюючи стислі ділянки грудної клітки, розкриваючи її.Якщо з опуклою боку спина тисне в опору сильніше, помісти під цю ділянку невелике складене вчетверо рушник - спина повинна рівномірно притискатися до опори. Цей же пасивний прогин можна виконувати, звішуючись з краю ліжка.
Лягай на живіт і витягни руки в сторони на рівні плечей. На видиху відірви від підлоги голову і грудну клітку. Чи не розслаблюй сідниці і щільно притискай стегна до підлоги. Подовж руки в сторони так, щоб лопатки віддалялися від хребта. При цьому долоні знаходяться нижче рівня лопаток. На видиху опустися вниз. Повтори 3-5 разів.
Витягни руки перед собою і відчуй, як м'язи спини подовжуються. Підніми руки і опусти долоні на сидінні стільця, попередньо поставленого перед собою. Ще раз витягни руки і відсунь стілець подалі від себе, подовжуючи хребет. М'яко підніми живіт і плаваючі ребра.
Щільно притискай долоні до сидіння стільця, а стегна - до підлоги, піднімаючи хребет ще вище.На видиху опустися вниз. Виконай позу 3-5 разів. Одночасно з руками можна піднімати вгору ноги.
У міру освоєння прогинів переходь до більш складним позам - Дханурасане (позі цибулі), Уштрасане (позі верблюда) і Урдхва Дханурасане (позі перевернутого лука).
Направляй вдихи в корпус під час скручування. З кожним видихом скручують глибше. На видиху повільно вийди з пози. При правостороннем грудному сколіозі ти повинен зробити акцент на скручуванні вправо. Виконай скручування двічі в обидві сторони, але вправо затримайся в ньому довше.
Згодом додай інші скручування в положенні сидячи - Марічіасану (позу мудреця Марич), Ардха Матсіендрасану (половинну позу царя риб).
Така робота допомагає впоратися з сутулістю, яка часто зустрічається у людей зі сколіозом. Щоб як слід розкрити грудну клітку, м'яко відштовхнися від стільця. Поклади мішок з піском (або пакет з гречкою) на виступаючу сторону хребта. Якщо можеш нахилитися глибше, поклади валик або ковдру поперек випрямленою ноги і опусти лоб на цю опору. Виконай позу в інший бік.
У тому ж дусі можна виконувати Пашчімоттан-асану (нахил вперед з положення сидячи) та інші нахили. Не зневажай додатковими матеріалами: використовуйте стілець, мішок з піском, валик.
Завершувати практику необхідно шавасану (позою мерця) і наглядом за диханням. Для страждають від сколіозу розслаблення - справа досить складна через затиснутих м'язів, що підтримують нерівний хребет. Б. К.С. Айенгар радить в Шавасане підкладати під западає частина спини складений рушник, щоб вирівняти тіло і заповнити порожнечу.
У позі необхідно відчувати хребет, рівномірно розширюючи обидві сторони грудної клітки. Переміщати увагу по всьому тілу, відстежуючи ділянки напруги і розслабляючи їх. У позі бажано залишатися щонайменше 10 хв. У міру розслаблення в Шавасане розум стає спокійним, і саме в цей момент може початися справжнє зцілення.
Зцілення - це не фізичний акт: воно зачіпає глибокі шари розуму і духу. Протягом життя ми стикаємося з труднощами, які, як і наш викривлений хребет, Можуть стати болючими перешкодами. На допомогу приходить йога, яка допомагає позбутися від багатьох проблем.
Нехай ця стаття допоможе тобі стати здоровішими, міцнішими тілом і духом. Якщо тобі сподобався матеріал, то розкажи про нього іншим!
