Кожна людина має потребу в гарній розтяжці, незалежно від способу життя і рівня фізичної підготовки. Вона покращує циркуляцію крові в тканинах, підвищує рухливість суглобів і дозволяє підтримувати м'язи в тонусі.
На додаток до цього, правильна розтяжка знижує ризик травм і больових відчуттів під час спортивних навантажень і допомагає значно поліпшити поставу.
Щоб краще зрозуміти, які групи м'язів тягнуться під час виконання тієї чи іншої вправи, "Так просто!" зібрав для тебе підбірку картинок, що демонструють процес розтяжки.
Розтяжка для початківців
Тривалість виконання однієї вправи залежить від твоєї фізичної форми (5-30 секунд).
- Прямі та косі черевні м'язи
Ця вправа ефективно розтягує практично всі черевні м'язи. Під час виконання стеж, щоб поперек і шия не були напружені. - Приводять м'язи стегна
Для досягнення найкращого ефекту спину трохи округли і обіприся на руки. Чи не засмучуйся, якщо не вийде з першого разу широко розкинути ноги: з часом гнучкість збільшиться.
- Внутрішні м'язи стегна
Для гарної пророблення м'язів всієї внутрішньої поверхні стегна з'єднай ступні, розстав ноги максимально широко, а таз при цьому опускай вниз. - Приводять м'язи стегна
Поперечний випад також добре розтягує аддуктори стегон. Стеж, щоб витягнута нога була абсолютно прямий, а носок дивився вгору.
- Грудино-ключично-соскоподібного м'яза
У положенні стоячи з прямою спиною плавно відводь голову назад, сильно її не закидаючи. - Грудино-ключично-соскоподібного і верхня трапецевидная м'язи
Приклади праву руку до лівого вуха і тягни голову до правого плеча. Краще вправу виконувати сидячи, лівою рукою тримаючись за стілець, тим самим збільшуючи розтягнення.
- Поперековий м'яз і квадріцепс
Під час виконання вправи тримай спину прямо. Притягаючи стопу, збільшиш силу розтяжки. - Плече-променева м'яз, передпліччя
Буде здорово, якщо у тебе вийде торкнутися великим пальцем внутрішньої поверхні руки.
- дельтоподібний м'яз
Ця вправа бдет особливо корисно тим, хто багато часу проводить за комп'ютером. - трапецевідние м'язи
Тримай коліна злегка зігнутими, обхопи голову руками. Округляючи шийний відділ хребта, плавно притягує підборіддя до грудей.
- м'язи спини
Опустися на коліна, витягаючи руки вперед, торкнися лобом підлоги. Коліна розстав ширше, а сідниці опусти на п'яти. - Литкові м'язи
Це вправи можна виконувати і на сходах.
- Двоголовий м'яз стегна
Розтягуючи біцепс стегна, спину і голову тримай прямо, а погляд направ перед собою. - сідничний м'яз
Також цю вправу можна виконувати в положенні лежачи на спині з ногами до стіни, підсовуючи сідниці до п'ят.
- Прямі та косі м'язи
Відмовся від виконання цієї вправи, якщо страждаєш від регулярних болів в попереку. - Прямі, косі і сідничні м'язи
Ця вправа особливо корисна для полегшення болю при радикуліті. Спина повинна бути притиснута до підлоги. Дихай рівно і глибоко, на видиху збільшуючи силу розтяжки.
- Грудні й найширші м'язи
Встань подалі від опори і гарненько прогнися. Прес напряги. - Грудні м'язи
Ця вправа для глибокої розтяжки м'язів грудей. Без допомоги партнера тут не обійтися. Не рекомендується його виконувати людям, які пережили перелом або вивих ключиці.
- Верхня трапецевидная м'яз
Тримай хребет рівно, намагаючись не прогинатися в бік. Голову злегка нахили-о-пліч, яке протилежно тому, що розтягуєш. - Ромбовидна і верхня трапецевидная м'яз
Крім розтяжки м'язів, цю вправу надзвичайно корисно для розслаблення грудного відділу хребта.
Під час виконання вправ на розтяжку ти не повинна відчувати напругу або тиск в суглобах. Сконцентруйся на диханні і тягнися в силу своїх можливостей, навантаження збільшуючи поступово.
Розтяжку м'язів можна проводити вранці замість зарядки, щоб день напевно задався.
Не забудь розповісти друзям про відмінний спосіб тримати тіло в тонусі!
