Вправи для спини в домашніх умовах

Недолік руху - основна причина появи хронічних захворювань хребта. Довге сидіння, робота за комп'ютером, неправильне положення під час сну призводять до ослаблення м'язів спини. Внаслідок чого м'язи затискаються, стискаючи судини і нервові закінчення, з'являється больовий синдром.

Лікарі виявили взаємозв'язок між остеохондрозом і імпотенцією або безпліддям. Сидячий малорухливий спосіб життя викликає не тільки застій в органах тазу, а й невралгічні порушення в хребті. Наприклад, жінкам заважає завагітніти остеохондроз грудного відділу хребта і попереку.

За допомогою спеціальної гімнастики можна відновити нормальний стан спини в найкоротші терміни. Редакція "Так просто!" зібрала найпростіші і ефективні вправи для зміцнення спини, Які можна легко робити вдома. А деякі навіть і на роботі.

Вправи для спини в домашніх умовах

1. Cкpyчівaнія вниз
   Встань прямо, ноги на ширині плечей. Глибоко вдихни і потягнися вгору, на видиху розслабте м'язи спини і шиї, опусти хребет вниз. Шия і руки розслаблено звисають. Затримайтеся в такому положенні, відчуй,як під власною вагою розтягується кожен хребець. Стоячи в цьому нахилі, зроби 3-4 вдиху.

   Вернись в початкове положення, випрямляючи хребет з круглою спиною.

   

2. Нахил з прямою спиною
   Встань прямо, ноги на рівні таза. На вдиху тягнися верхівкою вгору, на видиху нахилися вперед з прямою спиною. Руками повільно обхопи гомілки, коліна прямі. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд.

   Не допускай різких рухів, виконуй вправу повільно. При цьому добре розтягується попереково-крижовий відділ.

   

3. Розтяжка зі стільцем
   Це дуже приємне вправу, яке можна робити скрізь і завжди, як тільки відчуєш, що спина "забита" і перенапружена. Полегшення настає відразу ж!

   Встань біля стільця на такій відстані, щоб під час нахилу руки лягли на спинку. Прогнися в грудному відділі вниз. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Такі нахили можна робити і стоячи біля стіни. При цьому відмінно опрацьовуються суглоби плечей.

   © DepositPhotos

4. Вправа "Кішка"
   Всім відоме просте і дуже ефективна вправа. Встань на карачки, спина пряма, долоні - під плечима, коліна - під стегнами. На видиху округли спину, куприк і голову втягни всередину, напряги живіт.На вдиху поверніться у вихідне положення.

   Потім знову видихни і прогнися в зворотному напрямку - верхівка і куприк дивляться вгору, прес розслаблений. Намагайся більше прогнутися в грудях. Виконуй акуратно і не поспішай. Досить 10-15 повторень.

   

5. Розтяжка сидячи
   Сидячи на килимку на підлозі, витягни ноги, стопи направ до себе. З прямою спиною витягни руки вгору, на вдиху тягни п'яти вперед, коліна не відривай від статі. Намагайся зробити так, щоб спина, голова і сідниці знаходилися на одній лінії. Затримайтеся в цій позі на хвилину, потім розслабся.

   

6. Вправа "Плуг"
   Ця вправа знімає втому, покращує травлення, прибирає черевної жир, підсилює мозковий кровообіг, сприяє розвитку мислення, уваги і пам'яті. Але у цієї пози є і ряд обмежень: вона протипоказана людям з травмами шиї і високим кров'яним тиском.

   Лежачи на спині, долоні витягнуті уздовж тіла і дивляться вниз. Повільно підніми прямі ноги вгору, носки витягни на себе. Поступово починай нахиляти ноги на обличчя. Відчуй, як хребці один за іншим відриваються від підлоги. Залишся в такому положенні декілька секунд, щоб звикнути.

   

   Повільно заплави ноги за голову.Коли побачиш коліна над чолом, спробуй дістати пальцями ніг до підлоги над головою. Затримайтеся в цій позі хвилину, спокійно і глибоко дихай. Потім дуже плавно в зворотному порядку повернися у вихідне положення.

   Якщо не виходить випрямити коліна до кінця, можна піднімати вгору і заводити за голову злегка зігнуті ноги. Головне завдання - відпрацювати задню поверхню спини.

   © DepositPhotos

Тренуйся краще вечорами перед сном з максимальною обережністю. Хребці не повинні хрустіти. Використовуй м'який килимок, виконуючи вправи на підлозі, щоб не відбувалося жорсткого тертя хребта.

© DepositPhotos

У тому випадку, якщо не виходить відразу до кінця виконувати вправи для зміцнення м'язів спини, Що не впадай у відчай і не роби їх через силу. Періодично повертайся до даних вправ, і зовсім скоро ти помітиш, як м'язи стануть твоїми помічниками.

Незабаром ти зможеш без зусиль займатися такою розтяжкою і відчуєш легкість у всьому тілі. Спробуй ще 10 чарівних вправ для хребта. Болі підуть, а твоя спина буде вдячна за виконану роботу!