Як нормалізувати мікрофлору кишечника

Сукупність бактерій в кишечнику людини (мікробіом) налічує в середньому близько 50 трильйонів мікроорганізмів і може важити до 1,5-2 кілограмів! Це в тисячі разів більше населення Землі і в 1,3 рази більше, ніж сумарна кількість всіх клітин в організмі.

© DepositPhotos

Це бактерії, віруси, грибки і археї (які помилково класифікують як бактерії). Іншими словами, з усіх клітин в людському тілі лише 43% - це, власне, клітини людини. Решта - мікроскопічні колонізатори.

© DepositPhotos

мікробом кишечника строго індивідуальний, як і відбитки пальців, він відображає, ким були твої батьки, з ким ти близький, що ти їси, чим займаєшся (контактуєш чи з землею, наприклад) і багато іншого.

Було б неправильним думати, що така кількість мікробів в нашому тілі ніяк не впливає на його роботу. Відомо, що мікробіом бере активну участь у травленні, регулювання роботи імунної системи, захисту від хвороб і виробленні вітамінів.

Порушення балансу мікробіома може стати причиною схильності до кишкових захворювань, а недавні дослідження на тваринах розкривають механізм зв'язку з цим.

© DepositPhotos

Виняток клітковини з раціону піддослідних мишей призвело до зменшення кількості мікробів, що харчуються клітковиною. В результаті їх замінили бактерії, що харчуються слизовою оболонкою кишечника.

Аналогічний механізм в організмі людини робить його більш сприйнятливим до інфекцій, таким як коліт (запалення товстої кишки) і підвищена кишкова проникність.

© DepositPhotos

Однак цим справа не обмежується. Кишкові бактерії керують нашими емоціями і поведінкою, стимулюючи вироблення тих чи інших гормонів. Приголомшливе відкриття полягає в тому, що до 50% серотоніну і до 90% дофаміну (їх називають гормонами радості і задоволення) виробляються саме в нашому кишечнику.

© DepositPhotos

Бактерії здатні впливати на харчові пристрасті господаря, змушуючи вживати продукти, які сприяють їх росту і розмноження. Деякі бактерії люблять жир, деякі - цукор, а за їх переваги доводиться розплачуватися господареві.

Мікроби можуть контролювати харчову поведінку господаря різними способами: вони втручаються в роботу системи винагороди в головному мозку, змінюють чутливість смакових рецепторів, виробляють речовини, що впливають на настрій, а також зламують передачу сигналів від кишечника до мозку через блукаючий нерв.

Як нам домогтися, щоб бактерії працювали на нас, покращуючи самопочуття і роблячи нас реально щасливими? Найпростіший спосіб оптимізувати мікробіом - за допомогою харчування.

Нормалізація мікрофлори кишечника

"Так просто!" розповість про дев'ять зміни в твоєму раціоні, які сприятимуть зміцненню здоров'я кишечника.

1. різноманітність
   Вживання широкого асортименту різних продуктів, особливо рослинних, забезпечить максимальну диверсифікацію кишкових бактерій.

   Найкраще налягати на продукти з харчовими волокнами. Причому чим більше інгредієнтів буде в стравах на твоєму столі, тим краще.
   © DepositPhotos

2. Свіжі овочі та фрукти
   Збільш споживання свіжих овочів і фруктів, щоб оптимізувати споживання клітковини і забезпечити різноманітність бактерій.

   У зелених листових овочах міститься певний вид цукру, який живить корисні кишкові бактерії, що, в свою чергу, допомагає витіснити шкідливі мікроби. Цей цукор - сульфохіновоза (СХ), проводиться рослинами в процесі фотосинтезу.

   Деякі мікроби в кишечнику спеціалізуються на ферментації розчинних волокон з фруктів і овочів, а побічні продукти цієї ферментації допомагають живити клітини, що вистилають товсту кишку.

   Тим самим вони запобігають проблеми, пов'язані з підвищеною кишкової проникністю. Найбільш важливими побічними продуктами ферментації є коротколанцюгові жирні кислоти, наприклад бутират, пропіонат і ацетат.
   © DepositPhotos

3. ферментовані продукти
   Їж ферментовані продукти - останні наукові дані доводять, що вони багаті корисними бактеріями, які добре приживаються в кишечнику.

   До таких продуктів відносяться мочені яблука, квашена капуста, кимчи (корейська закуска із квашених овочів), японські соєві боби натто.
   © DepositPhotos

4. пребіотичні продукти
   Бактерії живуть в самій нижній частині нашої травної системи - в товстому кишечнику. До цього їжа проходить через інші відділи, перетравлюється, і тільки те, що залишається неперетравленим, дістається бактеріям.

   І найбільше їжі для бактерій в цьому сенсі дають речовини-полісахариди, ми їх також називаємо пребіотиками.

   До них відносяться стійкі крохмалі, виявлені в незрілих бананах, папайї та манго, а також насіння, картопляний крохмаль, борошно з коричневого рису і локшина шіратакі.
   © DepositPhotos

5. Добавки з клітковиною
   Подумай про прийом добавок з клітковиною.Щоб клітковина принесла користь для здоров'я, її потрібно вживати в кількості 25-50 г на 1 000 споживаних калорій.

   Якщо ти не отримуєш досить клітковини з харчуванням, подумай про те, щоб приймати органічну лушпиння насіння подорожника, льону або насіння Чіа.
   © DepositPhotos

6. Продукти, багаті на поліфеноли
   Їж продукти, багаті на поліфеноли. Як і пребіотики, поліфеноли допомагають живити корисні кишкові бактерії. До багатих джерел відносяться какао (чорний шоколад), шкірка ягід винограду, чай матчу, цибуля, чорниця, брокколі і насіння граната.
   
7. Високоякісні добавки - пробіотики
   приймай високоякісні харчові добавки - пробіотики. Щоб вони були якісними та ефективними, пошукай добавки, штами бактерій, які здатні вижити в шлунковому соку і жовчі, щоб потрапити в кишечник в достатній кількості.

   Активність прибутків має бути гарантована ході всього виробничого процесу, періоду зберігання та терміну придатності продукту.
   

8. Уникай монодиет
   Уникай одноманітних дієт (монодієт). Через них, як і з-за продуктів з консервантами і антибіотиками, скорочується різноманітність бактерій в організмі, і в підсумку це підвищує ризик появи ожиріння і проблем з травленням.
9. Виключіть з раціону штучні підсолоджувачі
   Дослідження показують, що аспартам в кишечнику підвищує рівень викликають захворювання бактерій, таких як Clostridium і Enterobacteriaceae.

Для хорошої роботи кишечнику необхідно різноманітне і повноцінне харчування. Ідеальним прикладом збалансованого раціону може служити середземноморська дієта, активними прихильниками якої є багато голлівудських зірок.

Плющення вівсянка вариться довго, зате ідеально обволікає кишечник. Редакція "Так просто!" розповість, яка вівсянка найкорисніша, як її знайти і чому саме з неї потрібно починати свій день.