Залізо - важлива поживна речовина. Воно виконує безліч життєво важливих функцій в нашому тілі. Залізо бере участь в утворенні гемоглобіну - білка в крові, який доставляє кисень з легких в клітини організму. Без заліза наші клітини не змогли б нормально функціонувати. Низький рівень заліза погіршує ріст і розвиток людини, синтез сполучних тканин і гормонів.
Організму потрібні постійні джерела заліза. Такими вважаються пісне м'ясо, морепродукти і листова зелень. Але щоб швидко підвищити рівень заліза в крові, тобі потрібно постійно вживати продукти, багаті цим речовиною.
Ми вибрали для тебе 10 смачних і освіжаючих фруктів і овочів для задоволення добової потреби в залозі.
Продукти, багаті залізом
Рекомендований дієтологами прийом заліза становить 10-20 мг в день. Споживання для дорослих чоловіків у віці до 50 років становить 10 мг, для жінок - 18 мг. Вагітним необхідно збільшити споживання заліза до 33 мг. Всім людям старше 50 років достатньо всього 10 мг в день. Вегетаріанцям потрібно не менше 27 мг в день.
- шовковиця
Ці кисло-солодкі ягоди відмінно зарекомендували себе в желе, джемах і пудингах.Один стакан шовковиці дасть тобі 2,59 мг заліза або 14,3% від денної норми. Їж ягоди шовковиці просто так або з вершками і цукром!
- Сушена чорна смородина і родзинки
Багато хто любить чорну смородину за її насичений смак і аромат. І вона відмінно живить організм залізом - в половині склянки ягід міститься 2,34 мг або 13% від денної норми. Смородина хороша в джемах, шербет, випічці. Запасатися її про запас в замороженому або сушеному вигляді.
Регулярно вживай родзинки, в жмені родзинок міститься 1,36 мг заліза, це 7,5% від денної норми. Ізюм прекрасно гармонує з кашами на сніданок, рисовою запіканкою і начинкою сирних млинчиків.
- кокос
Стакан соковитою хрусткою кокосової м'якоті містить 1,94 мг заліза (11% від денної норми). Додай кокос в десерти і салати для пікантності. Він чудово поєднується з овочевими рагу і каррі.
- курага
Курага - знайомий з дитинства сушений абрикос. Має виражений кисло-солодкий смак, ідеальна для компотів, гострих соусів, тушкованих овочів. Ти можеш додати курагу в мюслі, хліб домашнього приготування, начинку для пирогів і салати. Півсклянки сушених абрикосів дасть тобі 1,73 мг заліза, що відповідає 9,6% від денної норми.
- помідори
У сирих помідорах не так багато заліза, в той час як приготований помідор забезпечить тебе 1,63 мг заліза, що відповідає 9% від денної норми. Ще корисніше вживати томатну пасту або сушені помідори - в такому концентрованому вигляді залізо засвоюється краще при малих порціях продукту.
Наприклад, стакан томатного пюре містить 4,45 мг заліза - це майже 25% від денної норми. Використовуй томати як основу для соусу до макаронів, тушкованих овочів або карі. Спробуй сушені помідори - це надзвичайно смачне ласощі! Півсклянки містить 2,5 мг заліза (14% від денної норми).
- гарбуз
Гарбуз - відмінне джерело поживних речовин і клітковини. З'ївши стакан приготованої гарбуза, ти підвищиш рівень заліза в крові на 1,40 мг, що становить 7,7% від денної норми. Додай гарбуз до супів і рагу для вершкового-горіхового присмаку. І давай не забуватимемо про всіма улюбленому солодкому частування - гарбузовому пирозі! З'ївши всього один шматочок, ти наповниш свій організм 1,97 мг заліза - це близько 10,9% від денної норми.
- оливки
Широко популярні в Середземномор'ї оливки давно припали до смаку і жителям наших регіонів. Адже вони надають чудовий смак будь-якому салату.А як вони збагачують соуси для макаронів і начинку для піци! Приготуй прованських закуску - пасту тапенада з подрібнених оливок, анчоусів і каперсів. П'ять великих оливок збагатять тебе 0,75 мг заліза - це 4% від денної норми.
- чорнослив
Чорнослив, або сушена слива, Також є відмінним джерелом заліза. Половина склянки чорносливу без кісточок містить 0,81 мг заліза (4,5% від денної норми). Використовуй чорнослив в солодких і солоних стравах для додання їм глибокого, багатого смаку.
Експериментуй з овочевими рагу, компотами і фруктовими тортами. Дуже смачні мюслі і хліб виходять з чорносливом. Для додаткової порції заліза спробуй подрібнити блендером чорнослив з водою або соком. У чашці такого напою міститься 3,02 мг заліза (16,7% від денної норми).
- фініки
Ці солодкі пряні плоди теж містять багато заліза. Всього один фінік дасть тобі 0,22 мг цієї речовини. З'їдаючи 5 штук в день, ти збагачуєш організм на 1,1 мг заліза (6% від денної норми). це корисний і поживний перекус, А також добавка до бісквітів, тортів і інших десертів. Спробуй фініки з сиром, і ти назавжди полюбиш це поєднання!
- кавуни
Що за літо без апетитних кавунів? Додай шматочки кавуна у фруктовий салат. Твої смакові рецептори будуть у захваті від освіжаючого поєднання кавуна, сиру фета і м'яти.Один скибочку кавуна містить 0,69 мг заліза (3,8% від добової норми). Корисна підказка: щоб вибрати стиглий кавун, Треба грюкнути по ньому. Бери, якщо почуєш дзвінкий звук. Якщо купуєш вже нарізаний кавун, стеж, щоб насіння були чорними, а не білими.
- персики
Укуси свіжий, соковитий персик в літній день - і весь світ стане прекрасним! Ці фрукти наповнені поживними речовинами, включаючи і залізо. Один середнього розміру персик забезпечить тебе 0,38 мг заліза або 2,1% від денної норми. Карамелізовані персики або зварені у вині, в вигляді шербету або пюре - вибирай варіант на свій смак! Рекомендуємо не зберігати персики в холодильнику, від цього їх м'якоть стає борошнистої.
Фрукти і овочі - це повноцінний прийом їжі! Дієтологи в один голос твердять, що потрібно міняти свої смакові пристрасті і кілька разів в день з'їдати по порції фруктів і овочів.
Деякі продукти можуть перешкодити засвоєнню заліза організмом. Наприклад, кальцій і залізо - несумісні. Чи не вживай кави, чай, багаті кальцієм продукти разом з залізовмісних фруктами і овочами. Замість цього пий апельсиновий сік, їж брокколі і полуницю - джерела вітаміну С. Так ти поліпшиш споживання заліза.
Сподіваємося, ми переконали тебе включити більше цих фруктів в свій раціон і навіть замінити ними повноцінний прийом їжі. Тобі сподобалася стаття? Чекаємо твоїх коментарів про смачних і корисних продуктах, що не набриднуть і завжди викликають апетит!
