Крупи складають майже половину нашого меню. Але деякі з них - задоволення дуже небезпечне і для фігури, і для здоров'я. Чи правда, що перловка небажана для чоловіків, а манна каша викликає у немовлят рахіт? Так чи корисна вівсянка на сніданок? Спробуємо розібратися.
Загальним недоліком всіх каш є великий вміст крохмалю, який в травній системі перетворюється в солодку глюкозу. Щоб розділити всі продукти залежно від того, як вони підвищують цукор, медики придумали спеціальний показник - ГІ (глікемічний індекс). Найшкідливіший продукт за цим показником - сироп глюкози, у нього індекс 100.
Все їстівне, залежно від ГІ, ділять на три групи: у шкідливих продуктів індекс вище 70 (вживати їх потрібно якомога рідше), у помірних продуктів ГІ - від 56 до 69, а у хороших - менше 55. Навіть найкращі каші - вівсянка, гречка і рисова з довгого зерна - знаходяться, по суті, на межі між корисними і помірними продуктами. І це значить, що об'їдатися ними не варто.
користь. Вівсянка - рекордсмен серед каш за змістом алюмінію, бору, заліза. Містить вітаміни групи В, біотин, клітковину.За вмістом білка поступається тільки Пшонка і гречці. З глікемічним індексом 55 знаходиться приблизно посередині рейтингу круп.
© DepositPhotos
У вівсяній крупі містяться натуральні антиоксиданти, які підвищують опірність організму до негативних впливів навколишнього середовища. Кальцій і фосфор у складі вівса необхідні для розвитку кісткової системи людини, а велика кількість заліза робить вівсянку корисною їжею для профілактики недокрів'я.
Недавні дослідження показали, що в волокнах вівса міститься дуже важливий елемент для зниження рівня шкідливого холестерину - бета-глюкан. Вживання 3 г розчинних волокон вівса допомагає знизити рівень холестерину на 8-23%. Дуже хороша вівсянка і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.
© DepositPhotos
шкода. Вівсянка містить фітинову кислоту - речовину, яка затримує всмоктування кальцію в кишечнику. Мало того, фітинової кислота не тільки не дозволяє кальцію засвоюватися в організмі, але і ще і вимиває необхідний мікроелемент з наших кісток. Тому, якщо ти плануєш дотримуватися вівсяної дієти, перш необхідно проконсультуватися з лікарем.
користь. Рекордсмен серед круп за наявності магнію і вітамінів групи В. Пшоно вважається однією з найменш алергенних зернових культур. Воно дуже легко засвоюється організмом, тому підходить навіть людям з чутливим кишечником.
© DepositPhotos
За вмістом білка пшоно перевершує рис і ячмінь, а за вмістом жиру поступається тільки вівсяній крупі. Глікемічний індекс, як і у вівсянки, середній. Пшоняна каша благотворно впливає на організм при атеросклерозі, цукровому діабеті та хворобах печінки. Вона неоціненна для людей, які бажають позбутися зайвої ваги, так як перешкоджає відкладенню жирів в організмі і успішно виводить вже накопичився жир.
© DepositPhotos
шкода. У пшоні містяться речовини, що підвищують газоутворення, тому людям з проблемним кишечником пшоно краще з раціону виключити. У пшоні також частіше, ніж в інших крупах, заводяться жучки і метелики.
користь. Мабуть найбільш неоднозначна з круп. Манка на дві третини складається з крохмалю, і ГІ у неї зашкалює. Вона бідна з точки зору вітамінів і мікроелементів. Має досить високий вміст білків, але міститься в ній білок глютен шкідливий при целіакії - важкої спадкової хвороби.
© DepositPhotos
Манна крупа швидко розварюється, добре засвоюється, містить мінімальну кількість клітковини (0,2%). Рідкі манні каші включають в дієти, які призначаються при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і після операцій на шлунку і кишечнику.
шкода. Неоднозначне ставлення дієтологів до манки пов'язано з наявністю в ній гліадину і фітину. Гліадин - це клейковина, яка може викликати омертвіння ворсинок кишечника і уповільнити всмоктування поживних речовин. Саме тому манна каша не підходить в якості прикорму для маленьких дітей, а також не рекомендована для вживання в їжу дітям у віці до 3 років.
© DepositPhotos
Що міститься в манній крупі фітин пов'язує солі кальцію і не дає їм надходити в кров. Виходить, що манка позбавляє кістки кальцію. Тому діти, яких посилено годують манною кашею, нерідко хворіють на рахіт. Інші каші теж пов'язують кальцій, але в меншому ступені.
користь. Понад три з половиною мільярдів людей на планеті щодня їдять рис, незважаючи на те, що він має найнижче серед усіх круп вміст білка і один найвищих ГІ. Рис є важливим джерелом вітаміну РР, каротину, вітаміну Е, які сприяють зміцненню нервової системи і благотворно впливають на стан шкіри, волосся і нігтів.
© DepositPhotos
Потрібно відзначити, що чим сильніше оброблено рисове зерно, тим менше в ньому вітамінів і мінеральних речовин. Найбільш корисним вважається нешліфований або бурий (коричневий) рис.
© DepositPhotos
шкода. Білий, або шліфований, рис практично не містить мінералів і вітамінів, особливо важливих вітамінів групи В. До того ж має високий глікемічний індекс. Рис гальмує моторику кишечника, тому людям зі схильністю до ожиріння або запорів є його небажано.
користь. Має найнижчий серед всіх круп глікемічний індекс - 20-30 одиниць. Вельми багата амінокислотами. Містить багато лізину, який бере участь у виробленні колагену, сприяє уповільненню появи зморшок і допомагає довше зберегти шкіру гладкою і пружною.
© DepositPhotos
Перлова крупа багата складними вуглеводами, які повільно розщеплюються, і це дає довге відчуття ситості. У ній міститься багато калію, заліза і кальцію. Набору вітамінів в перловки може "позаздрити" будь-яка інша крупа.
шкода. Небезпечні властивості перловки пов'язані з вмістом у ній, як і в манки, глютену. Глютен представляє особливу небезпеку для людей з генетичної непереносимістю цього білка.За статистикою, ті чи інші ознаки глютеновой непереносимості виявляються у кожного третього жителя нашої планети.
© DepositPhotos
Також перлова каша викликає підвищене газоутворення, тому зловживати нею не варто людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і зі схильністю до запорів. Завдяки вмісту фітоестрогенів часте вживання перловки може викликати зниження у чоловіків лібідо.
користь. Має найвищий серед усіх круп глікемічний індекс, тому її надмірне вживання може призвести до ожиріння. За вмістом білка поступається всім круп, крім рису.
© DepositPhotos
шкода. Кукурудзяна крупа, як і кукурудза, протипоказана в період загострення виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, а також в разі індивідуальної непереносимості.
© DepositPhotos
користь. Безперечний лідер серед круп за вмістом білка. Має непоганий глікемічний індекс. Рекомендована для дієтичного харчування завдяки її властивості тримати під контролем глюкозу і холестерин.
Гречка - одна з найкорисніших круп, тому що містить вісімнадцять незамінних амінокислот, залізо, кальцій, калій, фосфор, мідь, йод, цинк, бор, фтор, молібден, кобальт, а також вітаміни В1, В2, В9, PP, вітамін Е .
© DepositPhotos
У гречці багато фолієвої кислоти, що стимулює кровотворення, підвищує витривалість і опірність організму багатьом хворобам. За змістом жиру з усіх круп гречана поступається тільки вівсянці і пшона.
шкода. Практично не має серйозних протипоказань. До недоліків можна віднести те, що міститься в гречці залізо погано засвоюється організмом.
Крупи - унікальний продукт, ми звикли до них з самого дитинства і їмо не замислюючись. В результаті споживаємо небезпечні крупи і нехтуємо тими, які дійсно необхідні організму. Щоб не робити таких помилок надалі, витрать час і розберися, яка каша корисніше, А від якої можна відмовитися.
Очевидно, що ідеальною каші немає і не може бути. Але зараз магазини пропонують нам неймовірне різноманіття злаків, бобових та інших культур. Кожен може скласти для себе набір оптимальних продуктів, виходячи з бюджету, смакових переваг і режиму харчування.
