Красиву фігуру неможливо уявити без округлих, опуклих, але підтягнутих сідниць. Ця частина тіла вимагає пильної уваги під час занять спортом - м'язи стегон і сідниць підступні і не дуже-то піддаються корекції, якщо не використовувати в процесі тренування ускладнення.
Але це зовсім не означає, що підкачати попу і зробити ноги набагато стрункішою в домашніх умовах неможливо! Запропонований нижче комплекс швидко призведе в тонус м'язи твоїх стегон, зробить їх пружними і сильними.
Все, що потрібно, - пара гантелей, килимок для йоги і непереборне бажання бути краще. Пам'ятай, що м'язи ніг - найбільша група м'язів. Навантажуючи їх, ти тренуєш і оздоровлює весь організм!
Тренування для сідниць
- Неповний присед на одній нозі. Повтори 15 разів для кожної ноги. Згодом кількість приседов можна збільшувати, але для першого тижня занять цього достатньо.
- 15 неглибоких присідань з широко розставленими ногами. Стеж за тим, щоб спина була прямою. Тримай ступні в одному положенні, шкарпетки повинні дивитися в протилежні сторони.
- Підйом рівною ноги, 15 повторень. Упираючись руками в підлогу, стеж за тим, щоб спина знаходилася в прямому положенні,але не сильно напружуватися. У такій позиції її легко травмувати.
- Підйом ніг і рук з положення лежачи на животі. Повтори 15 разів. Виконуючи вправу, зверни увагу на те, що м'язи стегон повинні скорочуватися - піднімай ноги якомога вище.
- Підйом зігнутою в коліні ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Чи не відривай руки від підлоги.
- Неповний присед з гантелями в руках, 15 раз. Присідай неглибоко, затримуючись на кілька секунд в самому напруженому положенні.
- Вправа для зміцнення рук і м'язів спини - щоб працювати над сідницями, руки повинні бути підготовлені до тренування з гантелями. Підйом гантелей до рівня грудей 15 разів.
- Підйом гантелі з-за спини, повтори 15 разів.
- Розтяжка м'язів стегон. Підйом гантелей в напівзігнутому положенні, 15 раз. Сідниці трохи відстав назад і держи напруженими весь час, поки виконуєш цю вправу.
- Розведення рук в сторони з неповного присідаючи, повтори 15 разів. Ця вправа зміцнює м'язи спини, але також дуже корисно для сідниць. Роби упор на м'язи ніг, розводячи руки.
- Підйом гантелей на витягнутих руках, 15 раз. Тренуючи руки, тримай ноги вбрані.
- Підйом ніг з гантелями на вазі. Повтори 15 разів для кожної ноги.Намагайся утримувати рівновагу, виконуючи цю вправу.
- Піднімай і розводь руки в сторони до упору, повтори 15 разів.
- Підйом рук з гантелями по черзі з напівзігнутому положенні. Контролюй спину, вона завжди повинна бути прямою! Повтори 15 разів.
- Присідання на одній нозі, що чергується з підйомом ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Піднімаючи ногу, стеж за тим, щоб ступня була паралельна підлозі.
- Підйом гантелей з положення лежачи. Повтори 15 разів.
- Зведення і розведення рук з гантелями на рівні грудей. Ноги тримай піднятими, в напівзігнутому положенні.
Щоб бути у формі, потрібно перш за все тренувати свою силу волі! Але варто тільки почати займатися, як ти вже не зможеш протистояти спортивної лихоманці - ефект, отриманий під час заняття, буде мотивувати тебе рухатися далі на шляху до досконалості.
комплекс для накачаної попи - то, що стоїть надіслати кращій подрузі. Обов'язково поділися з дівчатками цими корисними вправами!
